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abril 29, 2021

The Conversation España

¿Es relevante el índice glucémico de los alimentos?

Shutterstock / marilyn barboneEn nuestra dieta, el 50-60% de la energía debe ser aportado por los hidratos de carbono. Es aseverar, se recomienda que estos sean los macronutrientes más abundantes de la dieta, por delante de los lípidos y las proteínas. Concretamente, el reparto se debería dar de la posterior guisa: Como mayor, un 10% de la energía en forma de hidratos de carbono simples o azúcares 40-50% de la energía en forma de hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono complejos los encontramos en cereales, pasta, pan, tubérculos, frutos secos y legumbres, mientras que los hidratos de carbono simples se encuentran en las frutas y verduras y en todo el azúcar añadido presente en los alimentos. Más azúcar del que imaginamos A la hora de intentar cumplir con las recomendaciones, el problema es que, por regla genérico, no somos conscientes de la cantidad de azúcar añadido que hay en los alimentos ultraprocesados. Encima del azúcar que nosotros mismos añadimos a los alimentos que consumimos, debemos tener en cuenta el suspensión contenido de azúcar que podemos encontrar en productos como natillas (20 g por dispositivo), galletas tipo maría (1,5 g por bofetada), alboroto en polvo procesado (19 g por taza) o refrescos (35 g por chapa), por mencionar algunos. De hecho, estudios recientes indican que consumimos hasta tres veces más azúcar que la recomendación flagrante de 25 gramos diarios, que no es poco. Si se recomienda compendiar el consumo de azúcar añadido (ojo, no el que aparece de forma natural en frutas o verduras), no es por capricho. Esto se debe a que es una forma eficaz de precaver algunos problemas de vigor como las caries, la obesidad, la diabetes tipo II y el hígado pringoso. Un término que en los últimos abriles se ha puesto de moda es el índice glucémico (IG). Se alcahuetería de un indicador que clasifica a los alimentos en función del poder que tienen para aumentar la glucemia (carbohidrato en matanza), valorando el nivel de ese aumento y la velocidad a la que lo hace. Las personas con diabetes y los deportistas lo suelen tener más que controlado. Pero, ¿y el resto de los mortales? Vayamos por partes. Lo primero es entender cómo se calcula. A una persona en ayunas se le dan 50 gramos del alimento y se mide su glucemia a diferentes tiempos. El ámbito bajo la curva (AUC, siglas del término anglosajón area under the curve) de la gráfica resultante se compara con la que se crea tras la ingesta de 50 gramos de carbohidrato (Figura 1). Multiplicando ese valencia por 100, se obtiene un valencia más liviana de interpretar, ya que va de 0 a 100. A este posterior valencia es al que se denomina IG. Figura 1. Gráfica representativa de las curvas de glucemia tras la ingesta de carbohidrato (remisión), un alimento de índice glucémico bajo y otro de índice glucémico suspensión. ¿Debemos evitar todos los alimentos con índice glucémico suspensión? Pero entonces, ¿debemos evitar todos los alimentos de IG suspensión? Ni mucho menos. Lo primero que hay que tener en cuenta es que el hecho de que un alimento tenga un IG suspensión no significa que tenga un objetivo perjudicial para nuestra vigor. Lo veremos más delante con ejemplos. Encima del IG, la cantidad de hidratos de carbono presente en la ración del alimento es fundamental. Por eso, para tener una visión más realista, surgió el concepto de carga glucémica (CG), valencia resultante de multiplicar el IG por la cantidad de hidratos de carbono de la ración del alimento y dividido entre 100 (Figura 2). Este concepto es importante, ya que aunque un alimento tenga un IG suspensión, puede que el pico de glucemia no sea en efectividad tan pronunciado. Un ejemplo es lo que ocurre con algunas frutas: pese a que la melón de agua sea un alimento con IG suspensión, su contenido en hidratos de carbono es bajo (5 gramos por cada 100 gramos de melón de agua), lo que hace que, a fin de cuentas, su CG sea desestimación. En otras palabras, la melón de agua es un alimento totalmente saludable y recomendable aunque su IG sea suspensión. Figura 2 Fórmulas y rangos para el cálculo del índice glucémico y la carga glucémica. AUC: ámbito bajo la curva; HdeC: hidratos de carbono. En genérico, todas las personas deberíamos cuidar la CG de los alimentos que ingerimos. Si consumimos alimentos con CG desestimación, mantendremos los niveles de carbohidrato estables durante más tiempo. Por lo tanto, la sensación de escasez tardará más en retornar. Por el contrario, si consumimos un alimento con una CG suscripción, la glucemia se dispara. El exceso de carbohidrato en matanza repentino hace que el transformación de los lípidos de active. Por lo tanto, acumulamos crema. Diabéticos, deportistas y carga glucémica Si a todos nos incumben el IG y la CG, hay dos colectivos para los que son fundamentales. Por un flanco, las personas con diabetes tipo I o insulinodependientes; los diabéticos tienen que controlar que su glucemia no aumente mucho, ya que no producen insulina y tienen que dosificársela ellos mismos. Por lo tanto, les interesa consumir alimentos que tengan un IG bajo. Por otro flanco, estos cálculos resultan muy valiosos para los deportistas. Antaño de hacer deporte, les interesa consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y con IG bajo. De esta guisa, la glucemia no aumenta rápidamente, y se mantiene la disponibilidad de carbohidrato durante más tiempo. Esto permite que puedan seguir realizando ejercicios de suscripción intensidad de guisa más prolongada, antaño de evitar una hipoglucemia (popularmente conocida como “pájara”). Sin retención, durante la actos deportiva, los deportistas suelen consumir alimentos con IG suspensión para evitar hipoglucemias, al igual que lo hacen luego del deporte para recuperar rápidamente las reservas de carbohidrato gastadas. Como remisión, podemos aseverar que el IG varía según el tipo de hidrato de carbono que consumamos. En el caso de los hidratos de carbono simples o azúcares, el IG es longevo, ya que son moléculas que se digieren rápidamente o se pueden absorber directamente. En el caso de los hidratos de carbono complejos, el IG es beocio por que necesitan ser digeridos antaño de ser absorbidos. Esto hace que la anexión sea más escalonada y, luego, se produzca un aumento de la glucemia beocio. Los azúcares, mejor con fibra Cuando en nuestra comida, diferente de hidratos de carbono asimismo hay grasas y proteínas, el vaciamiento digestivo es más paulatino. Por lo tanto, se dará una digestión más lenta que resultará en un IG beocio. Lo mismo ocurre cuando el contenido de fibra en la comida es suspensión. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal y nuestro organismo no es capaz de digerirla. Al no digerirla, no la podemos absorber, encima de detener la digestión del resto de los nutrientes. Si digerimos más lentamente los hidratos de carbono, como se ha comentado previamente, los absorberemos de forma más lenta y el aumento de la glucemia será beocio. Por ello, los alimentos con suspensión contenido en fibra, poseen IG más bajos. Patatas y zanahorias tienen bajo contenido en amilosa, lo que hace que el índice glucémico aumente Shutterstock / Adriana Marteva Configuración de los hidratos de carbono Los hidratos de carbono están formados por amilosa, que es rectilíneo, y amilopectina, que es la parte ramificada y más irregular de los hidratos de carbono. La amilopectina se digiere más rápido que la amilosa. En el caso de los tubérculos (papa, boniato o zanahoria), el contenido en amilosa es bajo. Conveniente a ello, su IG aumenta. Por el contrario, en el caso de las legumbres, el contenido en amilosa es longevo encima de ser ricos en fibra. Por ello, son alimentos con un IG bajo. Naturaleza de maduración de las frutas Según su punto de maduración, las frutas tienen un IG más suspensión o más bajo. Cuando la fruta está verde, el contenido de azúcares libres es beocio (por eso sabe menos dulce), y su IG es asimismo beocio. Cuando esa fruta va madurando se produce la hidrólisis (rotura) del apresto y se van liberando azucares, por lo que aumenta el IG. Evidentemente, el contenido de hidratos de carbono no varía, pero sí su disponibilidad y su IG. De todas formas, no hay que olvidar que la CG de las frutas suele ser desestimación y, por lo tanto, el consumo de fruta, ya sea verde o madura, no supone un problema. Eso sí, consumir un zumo de naranja o la naranja entera no es lo mismo. Cuando hacemos un zumo se rompen las células y se elimina parte de la fibra, haciendo que, aunque el contenido en azúcares no varíe, sí lo haga el IG. Cuando hacemos un zumo de naranja se rompen las células y se elimina parte de la fibra, haciendo que, aunque el contenido en azúcares no varíe, sí lo haga el Índice Glucémico. Shutterstock / Narong Khueankaew Cocinar los alimentos modifica el indice glucémico Cuando cocinamos los alimentos se produce una pequeña hidrólisis de los nutrientes que, en el caso de los hidratos de carbono, supone la independencia de algunas glucosas procedentes del apresto, haciendo que el IG varíe. Unas zanahorias crudas tienen un IG de 30 (IG bajo), mientras que, una vez cocidas, el IG sube hasta 85 (IG suspensión). De nuevo, junto a rememorar que encima del IG hay que tener en consideración la CG, y que una zanahoria no es, ni mucho menos, un alimento cuyo contenido en hidratos de carbono o IG deba preocuparnos. Otro ejemplo en el que nuestra guisa de cocinar los alimentos modifica el IG es la duración del cocinado. Si cocemos la pasta lo que los italianos llaman “al dente”, el IG es de 40 (IG bajo), mientras que si la cocemos mucho sube hasta 55 (IG medio). Si, una vez entendido que el concepto de IG es más arduo de lo que parece a simple pinta, decidimos utilizarlo, conviene tener presente que no lo es todo. Es aseverar, asimismo hay que tener en cuenta la cantidad de azúcares de los alimentos o la ración de alimento que consumimos. Encima, en ningún caso hay que pensar que el punto de maduración de la fruta o el cocinado de los alimentos sea un hacedor determinante a tener en cuenta a la hora de configurar nuestra dieta.Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el flamante. Las personas firmantes no son asalariadas, ni consultoras, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u estructura que pueda obtener beneficio de este artículo, y han público carecer de vínculos relevantes más allá del cargo colegial citado anteriormente.

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